7 Tage fleischlos – Rezepte

7 Tage fleischlos – Rezepte

Ich esse gerne ab und dann ein gutes Stück Fleisch. Aber mehr als ca. 500 gramm pro Woche werden es selten.

Auch ohne Schnitzel, Hackfleisch und Co. lassen sich super Gerichte kochen. Alle Rezepte habe ich selbst schon oft ausprobiert. Zudem gehen die meisten davon sehr schnell und kosten auch in Bioqualität wenig Geld.

Der Speiseplan ist abwechslungsreich und versorgt euch mit hochwertigen Nährstoffen. Wenn euch die Gerichte zu wenig Kalorien haben oder euch nicht satt machen, dann empfehle ich ein ballaststoffreiches Brot als Zugabe oder eben eine größere Portion.

Übrigens die Einkaufseingaben sind immer für Zwei. Wenn ihr gute Esser seid, dann darf es auch ruhig ein bisschen mehr sein.

Tag 1: Kichererbsencurry

Nährwert Preis p.P Zeit
Pro Portion 480 kcal
Kohlenhydrate: 32 g
Eiweiß: 11 g
Fett: 33 g
ca. 3 € 35 min.
  • 200 g TK-Blattspinat
  • 2 Zwiebeln
  • 30 g frischer Ingwer
  • 0.5 rote Chilischote
  • 150 g Möhren
  • 1 El Butter
  • 2 mildes Currypulver
  • 400 ml ungesüßte Kokosmilch
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Dose Kichererbsen (425 g EW)
  • 2 El Rosinen
  • Salz
  • 1 Limette
  • 2 El Röstzwiebeln

Zubereitung:

  • 200 g aufgetauten TK-Blattspinat ausdrücken. 2 Zwiebeln, 30 g frischen, geschälten Ingwer und 1/2 rote Chilischote fein würfeln. 150 g Möhren schälen und würfeln.
  • Zwiebeln, Ingwer, Chili und Möhren in 1 El Butterschmalz 4 Min. dünsten. Mit 2 geh. Tl mildem Currypulver bestäuben und kurz mitdünsten.
  • 400 ml ungesüßte Kokosmilch und 200 ml Gemüsebrühe zugießen und aufkochen. Spinat, 1 Dose abgespülte und abgetropfte Kichererbsen (425 g EW) und 2 El Rosinen untermischen und 8 Min. kochen.
  • Mit Salz und 2-3 T l Limettensaft abschmecken. Mit 2 El Röstzwiebeln bestreut servieren. Dazu passt Basmati-Reis mit viel Pfeffer

Quelle: essen-und-trinken.de

Tag 2: gegrillter Spargel mit Zuchini und Parmesan

Nährwert Preis p.P Zeit
Pro Portion 480 kcal
Kohlenhydrate: 16,7 g
Eiweiß: 30,6 g
Fett: 23 g
ca. 5 € 15 min.
  • 2 mittelgroße Zuchini
  • ein Bund grüner Spargel
  • 100 g Parmesan
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  • Spargel und Zuchini schälen. Zuchini in Scheiben der Länge nach schneiden.
  • Gemüse mit Oliven und Gewürzen marinieren
  • Gemüse in der Grillpfanne oder auf dem Grill zubereiten ( ca. 5 min )
  • Gemüse mit Parmesan bestreuen und durchmischen

Tag 3: spanische Tortilla

Nährwert Preis p.P Zeit
Pro Portion 410 kcal
Kohlenhydrate: 40 g
Eiweiß: 15 g
Fett: 18 g
ca. 2 € 20 min.
  • 500 gramm Kartoffeln ( festkochend )
  • 4 mittelgroße Eier
  • 150 g Zwiebeln
  • Salz und Pfeffer
  • Olivenöl

Zubereitung

  • Kartoffeln kochen, schälen und nach dem auskühlen in kleine Würfel schneiden.
  • Eier in einer Schüssel verquirlen und mit den Gewürzen und den Kartoffeln vermengen.
  • Zwieblen in feine Scheiben schneiden.
  • Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Stufe aufsetzen
  • Zwiebeln anschwitzen
  • Den Inhalt der Schüssel in die Pfanne geben und bei geschlossenem Deckel braten bis das Ei stockt
  • Sobald das Ei durchgestockt ist – umstürzen auf den Teller

Tag 4: griechischer Bauernsalat

Nährwert Preis p.P Zeit
Pro Portion 350 kcal
Kohlenhydrate: 10 g
Eiweiß: 20 g
Fett: 25 g
ca. 3 € 20 min.
  • 2 rote Zwiebeln
  • 1 Salatgurke
  • 500 g Tomaten
  • 75 g schwarze Oliven ohne Kern
  • 200 g Schafskäse
  • 100 ml Weißwein-Essig
  • 2 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer und Zucker
  • 4 EL Olivenöl

Zubereitung:

  1. Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden.
  2. Gurke, Tomaten und Salat putzen, waschen und in grobe Stücke schneiden.
  3. Schafskäse in Würfel schneiden.
  4. Vinaigrette aus Essig, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Zucker anrühren. Anschließend das Öl untermischen.
  5. Klein geschnittenes Gemüse und den Schafskäse in einer Salatschüssel mit einander vermengen.

Tag 5: Penne al Arrabiata

Nährwert Preis p.P Zeit
Pro Portion 600 kcal
Kohlenhydrate: 100 g
Eiweiß: 25 g
Fett: 10 g
ca. 2 € 30 min.
  • 250 g Penne
  • 1 kl. Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Chillischote
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • Salz, Pfeffer
  • frische Petersilie ( Handvoll )
  • 50 g Pecorino, gerieben

Zubereitung

  • Die Pasta in einem großen Topf voll Salzwasser kochen
  • Zwiebeln und Knoblauch abziehen und beides fein hacken. Chillis abwaschen, das Kerngehäuse entfernen und zu sehr kleinen Würfeln verarbeiten
  • Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Chili anbraten. Nach etwa fünf Minuten Tomatenmark unterrühren und kurz mitrösten lassen. Dann die gehackten Tomaten aufgießen und das Ganze 15 Minuten ohne Deckel bei mittlerer Hitze köcheln lassen
  • Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie abwaschen, trocken schütteln und hacken. Dann unter die Sauce rühren

Tag 6: Sellerie und Austernschnitzel mit Bratkartoffeln

Nährwert Preis p.P Zeit
Pro Portion 800 kcal
Kohlenhydrate: 90 g
Eiweiß: 25 g
Fett: 35 g
ca. 4 € 50 min.
  • 250 g Austerpilze
  • kl. Sellerieknolle
  • 400 g festkochende Kartoffeln
  • Paniermehl
  • Mehl
  • 1 Ei
  • Butter und Öl
  • Kümmel, Salz, Pfeffer, Majoran

Zubereitung

  • Kartoffeln schälen und kochen ( am besten einen Tag vorher )
  • Kartoffeln in Scheiben schneiden
  • Sellerie in fingerdicke Scheiben schneiden
  • Panierstrasse vorbereiten ( Mehl – Ei – Paniermehl)
  • Austerpilze und Selleriescheiben panieren
  • Zwei Pfannen erhitzen
  • Kartoffeln goldgelb braten und zum Schluss mit Majoran, Kümmel und Salz würzen
  • Gemüseschnitzel in der Pfanne mit Butter bei mittlerer Hitze ausbacken

Tag 7: Thai Curry mit Gemüse und Tofu

Nährwert Preis p.P Zeit
Pro Portion 850 kcal
Kohlenhydrate: 60 g
Eiweiß: 30 g
Fett: 40 g
ca. 5 € 50 min.
  • 200 g Tofu natur
  • 400 ml Kokosmilch
  • 150 g Shitake Pilze
  • 200 g Möhren
  • 1 Mangold
  • Gemüsezwiebel
  • Fischsauce
  • 1 Esslöffel Currypaste ( je nach Schärfewunsch )
  • 1 Tasse Reis
  • Öl

Zubereitung

  • Tofu schneiden und im heißen Öl frittieren
  • Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen
  • Currypaste kurz anschwitzen, dann mit der Kokosmilch ablöschen und mit einem Schneebesen verühren.
  • Gemüse je nach Garzeit hintereinander hinzufügen und ein wenig salzen
  • bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln.
  • Tofu hinzugeben und mit ein paar Spritzern Fischsauce abschmecken
  • Reis kochen und dazureichen
  • Als Garnierung passen geröstete Erdnüsse und frischer Koriander
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2 Kommentare über “7 Tage fleischlos – Rezepte

  1. Daniel
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    Danke für die guten Ideen! Insgesamt ein sehr aktuelles Thema, das viele Menschen beschäftigt. Man muss nicht fleischlos leben – aber in so aufgeklärten Zeiten sollte man bewusste Entscheidungen treffen.

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